こんにちは、ぐうたらスーパー主婦の糸野つむぎです。
自称ぐうたらですが、だらだら寝ている訳ではありません。「睡眠負債」をご存知ですか？
睡眠負債のメカニズム
睡眠負債とは？
強い眠気や疲労感などを自覚しない程度の睡眠不足が、毎日少しずつ体に蓄積して心身に負担をかけることを、専門家は睡眠負債と表現している。
5年、10年と長期にわたってその状態が続けば、糖尿病や高血圧、うつ病などのリスクが高まるという。
日経新聞 2018/3/31
睡眠負債のある人は知らないうちに、糖尿病・高血圧・うつ病のリスクが高まったり、仕事や家事の効率を落としていることもあるとか。それだけではなく、最近ではがんとの因果関係も研究されるほど、注目度が高くなっているようです。
昨年のNHKスペシャルではこの睡眠負債のスペシャル番組も放送されました。特に気になったのは、睡眠負債は乳がんリスクを高めるという研究結果です。
東北大学が、女性およそ2万3995人を７年間追跡し、睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べた研究では、平均睡眠時間が６時間以下の人は、７時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ１．６倍になることがわかった。
乳がんは女性に増えている病気ですので、この記事を見逃すわけにはいきません。高血圧などと違って、きちっと検診を受けていないと気がつきにくい病気ですので、日々の睡眠の質に気をつけないといけませんね。
あなたは睡眠負債に陥っていませんか？
睡眠負債をチェックする
実は、睡眠負債は本人が自覚しにくいという現実があります。
あなたが睡眠負債を背負っているかどうかをチェックする方法を２つご紹介します。
- NHKスペシャルでのチェックリスト
- 休みの日に二度寝しても眠り続け、普段より何時間多く眠ったか計る
（１）ではチェックするだけで簡単にあなたの睡眠負債度を測ることができます。
（２）では、遮光カーテンを引いてアラーム類はオフ、いつもの時間に目覚めてもそのまま寝てみましょう。「普段より3時間以上長く眠ったなら、睡眠負債があると考えた方がいい」と、国立精神・神経医療研究センター精神保健所の三島和夫部長（前出の日経新聞より）。
ちなみに、私は（１）は「低」、言われなくても（２）を時々やっていますが、せいぜい1～2時間程度です。大丈夫そうです。
経済協力開発機構（OECD）が2014年に行った調査によると、日本人の1日の平均睡眠時間は7時間43分で、1位の南アフリカより1時間30分も少なく、29カ国中、韓国に次いで2番目に短い国という結果でした。また、三島部長の調査の結果によると、日本人は平均して約1時間の睡眠不足といわれています。
睡眠負債の返済方法
睡眠負債の返済方法に一括払いはありません。平日の寝不足を休日に寝だめして補おうとすると、体内時計が狂って「社会的時差ボケ」状態になり、心身の負担となります。睡眠負債の返済は、これまでより夜の睡眠時間を長くすることに尽きます。負債は毎日、コツコツ返すしかないようです。（ニューロスペース小林孝徳社長、前出日経新聞）
生活リズムを大きく変えずにできる取り組みが前出の日経新聞で紹介されています。
■入眠時間を30分早める
■睡眠の質を高める
・就寝2時間前は静かに
・入浴は就寝30分前に
・ベッドでスマホを操作しない
■15～30分の昼寝で昼間の眠気を解消
ただし、昼寝では睡眠負債そのものを解消するのは難しく、睡眠負債の病気のリスクを下げる効果は期待できない、とのこと。あくまでも昼間の眠気解消の目的としての昼寝としましょう。
仕事中、コクリ、と眠りそうになっていませんか？仕事や家事の効率が落ちていませんか？少しでも不安がよぎったあなた、睡眠時間と睡眠の質を振り返りましょう。負債はため込んではいけないものです。
私は、仕事中眠くなることがあるので、今日はいつもより10分早く寝るようにします。明日はもう10分早く、あさってはもう10分早くと、3日で30分早く寝る習慣をつけようと思います。心身ともに健康で楽しく過ごせるように、地道に努力しなければ…
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